• חדר כושר לאושר
•
• ביטויים של הכרת תודה:
• לספור את הברכות ל מה שיש לי לעצמי או למי שהוא קרוב, במחשבה או בכתיבה או להודות למי שהוא או לאחדים שלא הודית להם עד כה.
• פתוח אופטימיות-
• חיזוק שריר האופטימיות - לכתוב יומן ובו לתאר את העתיד הטוב ביותר בשבילך או לתרגל איך מסתכלים על חצי הכוס המלאה.
• הימנעות מחשיבת יתר ומהשוואה חברתית.
• להשתמש בטכניקות של הסחת
• תרגול פעולות של נדיבות- לעשות לחברים או לזרים דברים טובים ספונטאנית או בתכנון, באופן גלוי או סמוי.
• טיפוח יחסים עם מי שהוא שרוצים לחזק את הקשר איתו. לבחור קשר שרוצים לחזק ולהשקיע זמן ואנרגיה.
• פתוח אסטרטגיות להתמודדות עם לחצים, טראומה או קשיים- תרגול ABCD
• ללמוד לסלוח: לכתוב יומן או מכתב שבו מתרגלים ויתור על כעס ודחייה כלפי מי שהוא שפגע בך
• לעשות יותר פעולות שבאמת מערבות אותך- להגדיל את מס העסוקים שבהם אנחנו שקועים בהם, אתגרים ומעניינים אותנו.
• להעריך את ההנאה שבחיים- להתבונן ברגעים של הנאה על ידי מחשבה, כתיבה או התחלקות עם אחרים.
• להתחייב למטרות שלך- לבחור אחד שניים או שלשה יעדים משמעותיים ולהשקיע בהם זמן ומאמץ כדי להשיגם.
• תרגול אמונה דתית או רוחניות
• לדאוג יותר לגוף- ספורט, מדיטציה, חיוך ושפה.
v הכרת תודה מוגדרת כתחושה של פליאה, הערכה, ותודה
v מחקרים הוכיחו את החשיבות שיש לתרגילים שונים של הכרת תודה להגברת תחושות האושר
v הכרת תודה תורמת לחיזוק תחושת המשמעות והחשיבות בחיינו בהווה ובעבר, חיזוק הערכה עצמית, עידוד התנהגות מוסרית, הפחתת רגשות שלילים והשוואות עם אחרים, שפור יחסים חברתיים
v זה מעודד שהייה בחלק החיובי של החיים.
• תודה – פרופ' רוברט אמונס (2008)
נמצא שאנשים שבדרך כלל מודים על דברים הם יותר מאושרים, יותר אנרגטיים,
מדווחים על רגשות יותר חיוביים ויותר בעלי תקווה.
הם גם נוטים להיות יותר רוחניים, אמפטיים ודתיים.
פחות חומרים, סלחניים יותר.
קבוצת מחקר שבדקה חולים כרוניים מצאה שביום שהם כתבו תודות הם הרגישו טוב יותר
ויותר מחוברים לאחרים.
• יומן תודות:
• ההוראות כדלקמן, יש הרבה דברים בחיינו, גדולים וקטנים שאפשר להרגיש תודה עליהם. חשוב על אירועי השבוע ורשום 5 דברים שקרו השבוע שעליהם אתה אסיר תודה.
• "בשבוע זה אני אסיר תודה על"-----
• לכתוב בערב לפני השינה 3-5 דברים שאני מודה עליהם
• 3 -5 פעמים בשבוע
• לכתוב מכתב למי שהוא שרוצים להודות לו ולתת לו אישית.
• הגברת האופטימיות
• מכוון כלפי העתיד ולא מתייחס להווה ולעבר כמו הכרת תודה. הכוונה במחשבות אופטימיות קטנות כמו למשל "אצליח לסיים את מה שהתחייבתי אליו בזמן" .
• אין הכוונה לדברים גדולים שיקרו לי .
• זה מעודד יצירתיות ומחזק במקום להכניס ללחץ ולחרדה.
• זאת התחושה שתעשה את זה היום, מחר החודש שהכול יהיה בסדר.
• החשיבות של להיות אופטימי זה לא בתוצאה שאשיג אלא גם באיך.
•
• יתרונות
• אם יש לך חשיבה אופטימית תהיה מוכן להשקיע. מלוי משאלה עצמי. מחקרים מצאו שאנשים אופטימיים שמים לעצמם יותר מטרות ויותר קשות לכן הם גם יותר מצליחים
• מעודד אותנו לעסוק בהתמודדויות אקטיביות ואפקטיביות. חשוב בעיקר במצבי משבר
• מגביר תחושת שליטה, מצב רוח, הערכה עצמית
• תרגול שריר האופטימיות
•
• יומן שבו אני כותב על העצמי העתידי הטוב ביותר. 20-30 דקות מחשבה על עצמי וחיי עוד שנה, 5 או עשר שנים
• זהו תרגול של שריר האופטימיזם שלך. אפשר לחלק את זה ולהמשיך במשימות . קודם כל לכתוב איפה אתה רוצה להיות ואחר כך לכתוב על הצעדים להשגת המטרה
• תרגיל נוסף – זיהוי מחשבות פסימיות אוטומטיות. לקחת מחשבה ולנתח אותה רציונלית
• מה יכולתי לעשות אחרת, האם יכול לצאת לי משהוא טוב, במה זה חיזק אותי
• הפיכת אופטימיות להרגל- תרגול
• הימנעות מחשיבת יתר והשוואה חברתית –Susan Nolen-Hoeksema
• תופעה שנקראת Self focused rumination.
• חשיבת יתר, פסיביות, ניתוח אין סופי של עצמך ומעשיך: " למה אני כל כך אומלל, מה יקרה לי, למה הוא התכוון בדיוק" ועוד. "לחפור" בלשון עברית עדכנית
• יש החושבים שזה חשוב לעסוק בחיטוט פנימי להשיג אינסייט. מחקרים מוכיחים שלהיפך. זה רק מחזק את תחושת חוסר הערך, העצב, חשיבה שלילית, פוגע ביכולת לפתור בעיות. במקום להשיג תובנות משיגים תפיסה מעוותת של העצמי.
• כדי להיות מאושר צריך ללמוד איך להתנתק ממחשבות יתר
אסטרטגיות אפשריות להסחת הדעת
• כתיבה
• בהמשך לחשוב ולהכין רשימה של מלכודות לעתיד להימנע מחשיבת יתר.
מדיטציה.
• לשאול שאלות כשמתחילות הטרדות "האם זה יהיה חשוב בעוד שנה? תפישה רחבה יותר. אם אכן זה משהוא חשוב לחשוב מה אלמד מזה. גדילה מתוך משבר