סיכומים נבחרים מתוך הספר: תחשוב חכם. מאת: רסטק ריצ'רד
Richard Restek (2009). Think Smart. Riverhead Books. NY
(תורגם וסוכם על ידי ניצה אייל)
פרק שישי - מעצורים לתפקוד מוחי אופטימלי וכיצד לפצות עליהם
נרצה או לא, המוח שלנו מתוכנן לעיבוד יעיל של אופרציה קוגניטיבית אחת בזמן אחד. לפי ממצאי מחקרים כאשר מוטלות על נבדקים שתי פעולות בו זמנית (הקשבה למשפטים והתאמת צורות גיאומטריות), יעילות תפקוד המוח כפי שנמדדה ב-MRI יורדת ב-30%. במיוחד אם נדרשת קבלת החלטה במהלך מילוי התפקידים. ריבוי תפקידים בו זמנית גם יוצר סטרס. ככל מזדקנים היכולת למלא מספר תפקידים בו-זמנית יורדת. כדי להימנע ממצבים אלה למד למסמר את תשומת הלב שלך על הדבר שבו אתה עוסק. ההצעה נכונה גם לעבודה וגם לפנאי.
עשיית שני דברים במקביל אינה חוסכת זמן. היא צורכת זמן ומגדילה את הסיכוי לטעויות ולתאונות. עדיף להשלים פעילות אחת לפני שמתחילים עם השנייה. רסטק מציע להאט, לנשום מספר נשימות עמוקות, לבחור איזה מהתפקידים המתחרים הוא חשוב יותר ולהתחיל איתו. לאחריו לפנות אל יתר התפקידים לפי סדר החשיבות.
1. פיצוי עבור שינויים במוח קשורי גיל
בהיותו בן שמונים נשאל הפסנתרן ארתור רובינשטיין כיצד הוא שומר על הרמה הגבוהה של הנגינה שלו. השיב הפסנתרן כי הוא מנגן פחות יצירות, מתאמן יותר ומנגן קטעים מסוימים לאט כדי שהבאים אחריהם ישמעו מהר. זוהי המחשה של המודל של באלטס: בחירה-מיטב-פיצוי. האסטרטגיה של באלטס טובה לכל אדם, ובמיוחד למי שעבר גיל 55 ויש לו מגבלות במהירות עיבוד המידע ובזיכרון עבודה. עם זאת, לכל מוח קצבים משלו והשינויים עם הגיל אינם בבחינת גזירה שחלה על כולם.
2. החוזקות והיתרונות של המוח הבשל
האם האינטליגנציה יורדת עם הגיל? תשובה לשאלה זו תלויה בסוג האינטליגנציה. האינטליגנציה הזורמת, שהיא החומרה של המוח הקובעת את קצב עבודתו ואת דיוק עיבוד המידע, וכן את הפעילות הנדרשת לקליטה ולמירה של מידע חדש, אכן יורדת עם הגיל. בין המרכיבים שלה נמצאים זמן תגובה, תשומת לב, ריכוז וזיכרון עבודה. לעומתה, האינטליגנציה המתווספת (או המגובשת) אינה מושפעת מגיל האדם. ניתן להשוותה לתוכנות שאנו משלבים במחשב במשך שנים. אינטליגנציה זו מושפעת מתרבות יותר מאשר מגורמים ביולוגיים. ככל שאנו מתבגרים אנו אוספים יכולות שפה, השכלה, כישורים מקצועיים. חיים ארוכים יוצרים הזדמנות לראות וללמוד יותר. כתוצאה, אנשים מבוגרים יכולים לשלב ידע מתחומים שונים.
ניסיון, בשלות ושיפוט הם בין המושגים הנמצאים בשימוש בתעשיה, מדע ואמנות, לתיאור תפקוד מבוסס על חוכמה. ומה לגבי מומחיות? כמו מוסיקאי או טייס? לרוב התפקוד נשמר בתחום המומחיות, אך בתפקודים אחרים מתרחשת ירידה צמודת גיל.
3. שמירה על תפקוד המוח במקום העבודה
לאחרונה, מנהלים של אירגוני עבודה גדולים החלו להתעניין בדרכים להגדלת התפקוד המוחי של עובדיהם. חלק מהתעניינות זו מקורה בהארכת תוחלת החיים ומהמשך עבודה בגיל מבוגר. מגמה זו דורשת מהמעסיקים להכיר את יכולות המוח של אנשים המשתייכים לדורות שונים ולגילים שונים. אנשים מבוגרים למשל: נאמנים לאירגון, מכבדים הירארכיה, מעדיפים מובנות וחוקים, מפגינים יחס אתי לעבודה, שמים לב לאיכות העבודה, פחות ניידים. מעסיקים רבים מכירים עתה בערכם של עובדים מבוגרים. הם מהווים את "הזיכרון של האירגון". הזיכרון של האירגון וחוכמה הם מרכיבים של אינטליגנציה מתווספת. זו שאינה מושפעת על ידי הגיל. אם אתה עובד מבוגר ומעוניין להמשיך להשתלב באירגון, פתח לך תחום של מומחיות שמבחין בינך לבין עובדים צעירים.
4. פרישה - מושג שדורש הגדרה מחודשת
מנקודת המבט של בריאות המוח, פרישה מסורתית אינה הגיונית. במקום שעשועים ובילויים על האדם הפורש לחפש דרכים חדשות ובריאות לאיתגור המוח. כל אחד מאיתנו מביא אל הפרישה תכונות אישיות ששירתו אותנו, לטוב ולרע, במהלך חיי הקריירה. לכן חשוב למצוא פעילויות לאחר הפרישה שיעזרו לנו לבטא תכונות אלה בדרכים בריאות. הכישלון למצוא דרכים חיוביות לביטוי הרגלים ותכונות קודמים, אחראי לחוסר שביעות רצון של אנשים בפרישה. כך שאם אתה חושב על פרישה, תמנה את הדברים שאהבת בעבודה שלך ואת תכונות האישיות שתרמו להצלחתך. בשלב שני תחשוב על דרכים ליישם אותם לחיים אחרי הפרישה.
5. פיתוח נקודת מבט מאוזנת לגבי מחלת אלצהיימר
כדי להתמודד עם מורכבות החיים במאה העשרים ואחת עלינו לשמור על היכולות המנטליות לאורך טווח החיים. מחלת אלצהיימר מייצגת שניים מהפחדים המרכזיים של האדם: לאבד שליטה ולהיות תלוי באחרים. תפקוד מוחי אופטימלי אינו מובטח, לא משנה באיזה מדד נשתמש. "אם תפקודי מוח נפגעים, זו תוצאה של מחלה, לא של הגיל." טוען ג'ון מוריס, חוקר זיכרון מוביל, בבית ספר לרפאה באוניברסיטת וושינגטון.
שכיחות המחלה היא אחוז אחד בגיל 65, והוא מכפיל את עצמו כל חמש שנים, ומגיע ל-16-25 אחוז בגיל 85. בארצות הברית, כ-46 אחוז מבני 85 ויותר, סובלים מאלצהיימר, לפחות מהשלבים הראשונים של המחלה.
מהלך איטי של המחלה הוא השכיח. מהלך איטי זה מאפשר לאנשים להמשיך לעבוד, בעבודות שאינן תובעניות במיוחד, גם לאחר האבחנה. לאחרונה, שימוש בתרופות חדשות, הביא להאטה במהלך המחלה וגם לשיפור. בנוסף, מומלץ לאמץ אורח חיים המוצג בספר, כדי להקטין את הסיכוי של שינויים במוח.
6. בניית רזרבות קוגניטיביות
לפני עשרים שנה, פתולוגים תארו ממצא בלתי צפוי כאשר בדקו מוחות של אנשים שנפטרו בלי כל סימן של מחלת אלצהיימר. כדי להסביר את הממצא מתאר רסטק שינויים מוחיים המאפיינים מחלת אלצהיימר: כרבע מהנוירונים בקורטקס מצטמצמים לסבכים צפופים, כמו פקעות חבלים של אוניה שוקעת. בנוסף, נוצרות קבוצות של תאי עצב מנוונים, אשר בעזרת כימיקלים מיוחדים נראים כמו כתמי דיו. שינויים אלה נצפו לראשונה על ידי אלואיס אלצהיימר, שעל שמו אף נקראת המחלה. ועכשיו אנחנו חוזרים לממצא הבלתי צפוי: החוקרים , בניתוח לאחר המוות, צפו בשינויים פתולוגיים במוח, כמו במחלת אלצהיימר, גם בקרב נפטרים קשישים שתפקדו בצורה תקינה לחלוטין בשנים האחרונות של חייהם. המוח שלהם היה חולה והם תפקדו כרגיל. מה סודם? רמות גבוהות של השכלה. באופן כללי, אנשים עם השכלה גבוהה לוקים פחות מאחרים באלצהיימר. תחום ההשכלה לא נמצא רלוונטי. מה שחשוב היא הרמה הגבוהה של ההשכלה. רמה זו דרשה שימוש יעיל יותר ביכולות המוח, שהתוצאה שלה הייתה יכולת גדולה יותר לעמוד בפני שינויים פתולוגיים. כך הומשג המושג: רזרבות מוחיות. ניתן להמשיל אותן לחסכונות כספיים. אם מגיעים ימים קשים, הרי שחסכונות יכולים לעזור כדי להתמודד עימם.
לא נולדים עם רזרבות קוגניטיביות, הן מתווספות ומשתנות לאורך השנים.
לפי Michael Marsiske חוקר ראשי במחקר של NIH הבוחן את השפעת האימון הקוגניטיבי על תפקודי יומיום, ניתן למנוע ירידה מנטלית בקרב אנשים באמצע חיים ובזיקנה, על ידי כעשרה מפגשים של אימונים מנטליים המכוונים לחיזוק כישורי שכילה, זיכרון ומהירות העיבוד.
תוכנית האימון שלו כוללת:
עבור אימון הזיכרון - יצירת דימויים ויזואליים ואסוציאציות מנטליות כאמצעים לזכירת מילים וסיפורים.
עבור אימון השכילה - מציאת תבניות בסדרה של אותיות.
עבור מהירות עיבוד - חיפוש ויזואלי המלווה בחלוקת קשב לביצוע שני תפקידים.
ממצאי המחקר היו מרשימים ביותר. עשרה מפגשים של שעה פלוס, הביאו לשיפור משמעותי, בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא השתתפה באימון. שיפור זה התמיד עד חמש שנים. גיל המשתתפים נע בין 65 ל-90, ובממוצע - 73 שנים.
בניית רזרבות קוגניטיביות הוא מפעל חיים. ככל שתקדים לאסוף אותן, כן ייטב.
לרסטק מספר הצעות להפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר:
א. תמשיך לעבוד עד כמה שאתה יכול בתפקיד מאתגר שבו אתה מבטא ככל האפשר את כישוריך ויכולותיך. בשעות הפנאי תשמור על אותו עקרון: תשחק ברידג', גו, מאיג'ונג, שחמט. כשאתה לבד תקרא, תפתור תשבצים, תפזורות או סודוקו.
ב. תבנה ותשמור רשת של חברים וקשרים. בדידות חברתית מוכרת כגורם סיכון משמעותי לתפקוד המוח הבריא. אנשים בודדים נוטים יותר ללקות בהתקפי לב, דיכאון, להתאבד, ולסבול ממחלות גופניות ונפשיות. לאחרונה גילו החוקרים כי אנשים בודדים גם נוטים, יותר מאחרים, לסבול מבעיות קוגניטיביות, כולל סיכון גבוה לחלות במחלת אלצהיימר ודמנציות נוספות. לפי ממצאי מחקר בשבדיה, בו השתתפו מאות מבוגרים, נמצא כי שכיחות מחלת אלצהיימר הייתה גבוהה בקרב המבוגרים שהיו להם פחות קשרים חברתיים. ממצאים אלה תוקפו במחקר שנערך בשיקגו בשנת 2007, בו נמצא כי אנשים בודדים נמצאים בסיכון פי שניים לפתח מחלת אלצהיימר מאשר אנשים שאינם בודדים.
כדי להפחית את הסיכון הכרוך במצבי בדידות, מציע רסטק להגביר את הזמן שמבלים כל יום בפעילויות עם אנשים אחרים. מוח בריא אופטימלי דורש קשרי חיברות סדירים. תצטרף למועדון ספורט, לקבוצת קריאה, לחוג בישול, למקהלה, תתנדב בקהילה, ועוד ועוד.
ג. תלמד דרכים להפחתת סטרס מנטלי. סטרס מנטלי הוא מהמצבים הגרועים ביותר עבור המוח. בעקבותיו ההיפוקמפוס מצטמק. אנשים במתח מתלוננים לעיתים קרובות על בעיות זיכרון וחשיבה. תפקוד מושפע לטובה על ידי עוררות וערנות עד לנקודה שבה העוררות הופכת למתח המשפיע לרעה. זהו חוק ירקס-דודסון המפורסם, לפיו מיעוט באנרגית עוררות ועודפות באנרגית עוררות משפיעים לרעה על התיפקוד.
- אחת הדרכים להורדת סטרס היא על ידי ניסוח מחדש מנטלי של המצב או האירוע המלחיצים. אנשים מצליחים עושים זאת כל הזמן. "הסטרס של אדם אחד הוא האתגר של השני". תשאל את עצמך: "האם אירוע זה יכתיב את המהלך של שארית חיי? האם אני יכול לקחת שליטה על חיי? מה אני יכול ללמוד מההתנסות הזאת?" ניסוח מנטלי של מצבים ואירועים מגביר את תחושת השליטה ומגן על המוח מנזקים בעקבות סטרס. המצב יכול להיות מלחיץ ביותר, אך תחושת שליטה על עמדות ותגובות עשויה להפחית את הלחץ, אפילו אם אין לה השפעה על המצב. תזכור: גם במצב שבו אינך יכול לשנות, יש לך אפשרות לשנות את העמדה שלך כלפיו. "כשאני לא מסוגל לשלוט על האירועים אני שולט על עצמי" אמר הפילוסוף.
- דרכים פרקטיות להפחתת סטרס לעיתים קרובות כוללות נשימה. לעבור מנשימה רדודה לנשימה עמוקה. כל סוגי המדיטציה מלמדים נשימות עמוקות. רסטק מציע: לשבת כאשר יד ימין על הבטן ויד שמאל על החזה. לנשום כך שהיד הימנית עולה ויורדת ואילו יד שמאל נשארת, יחסית, בלי תנועה. לשאוף דרך האף ולנשוף דרך האף או הפה.
- דרך נוספת להפחתת סטרס היא להפסיק להשקיע אנרגיה בדברים שהם מעבר לשליטתך.
אם ניתן לעשות שינוי במצבים מסוימים. כמו קושי בעבודה שניתן לברר דרך שיחה עם עמיתים, מומלץ להגיב מהר. המטרה לקצר את זמן הסטרס.
- פעילות גופנית עוזרת להפחתת סטרס. הליכה, ריצה, הרמת משקלות, כל פעילות חשובה.
- להימנע מזמנים ממושכים של עבודה. לעשות הפסקות ופעילויות המפעילות את המוח באופן שונה.
- וויסות של מצבי הרוח והפנטזיות. במצב של "שקיעה" ועיסוק בתסריטים מכאיבים ומלחיצים, מומלץ לשנות את פעילות המוח על ידי פנייה לעיסוקים אחרים, כמו פעילות גופנית או תצרפים.
- המוח הוא איבר חברתי. בזמן לחצים נחפש חברה של אנשים אחרים. לעיתים קרובות שיפור במצב רוח מתרחש לאחר שאנו "יוצאים מעצמנו" וחווים את העולם מנקודת מבט פחות אגוצנטרית.
- ננסה להפחית בחשיבות של אירוע, מצב או אדם שגרם לסטרס. למשל, אם אתה נלחץ מראיון לעבודה במקום חדש, הזכר לעצמך שישנם מקומות עבודה נוספים. סבתא פייגלה אמרה שכאשר נסגר חלון, נפתחת דלת. נשתדל להתייחס ל"טווח הארוך" של הזמן. כך אנו מפעילים את האונות הקדמיות של המוח המעכבות את פעילות האמיגדלה, ומווסתות את שיווי המשקל המנטלי.
- תזכיר לעצמך כי סטרס הוא תגובה טבעית לכל מצב שאיננו יכולים לשלוט עליו.
- ולבסוף, תזכור כי יש בסטרס גם דברים טובים. תחושת סטרס זו הדרך של המוח שלך להגיד לך שעליך לגלות את הסיבה לסטרס ולטפל בו. כישלון לעשות כן מוביל ללחץ דם גבוה ולהתקפי לב.
אפילוג - המוח של המאה בעשרים ואחת
הפרק כולל את הצעותיו של רסטק המתבססות על דיונים עם מדענים נוירולוגים ידועים ובהתאם לתצפיותיו.
- תזונה: להפחית את רמת הכולסטרול. על ידי דיאטה או תרופות.
- תזונה: תשתדל לכלול אגוזים ואוכמניות בתזונה שלך.
- תשקול להגדיל את כמות הקפאין היומית. שיקול זה צריך לקחת בחשבון מצב רפואי. לפי מחקר אחרון ירידה בזיכרון יכולה להיעצר ואפילו להשתפר (אצל עכברים) לאחר שתיית חמש כוסות קפה ביום. קפאין נמצא גם בתה, בשוקולד ובמשקאות מוגזים.
- תמנע מהגורמים הבאים שנמצאו קשורים לירידה קוגניטיבית: מעט פעילות פיזית ומנטלית, ירידה במספר החברים, זמן רב פנוי וריק, מיעוט הזדמנויות לשוחח עם אחרים, צריכה מוגזמת של אלכוהול.
- להגביר את היכולת להתרכז ולהיות קשוב. כדי לעשות כן תשתדל לעסוק כל פעם בפעילות אחת.
- תעבוד על חיזוק הזיכרון. תלמד תרגילי זיכרון ותשתמש בהם באופן קבוע. הזיכרון הוא המנגנון המנטלי הויטלי ביותר, ובמחלת אלצהיימר הוא נפגע הראשון.
- תגביר את זריזות הידיים והאצבעות. עלייה בזריזות הידיים והאצבעות נמצאה קשורה לעלייה בזריזות מנטלית ואריכות חיים. רסטק ממליץ ללהטט עם שלושה כדורים.
- שחק במשחקי מחשב.
- תקנה ותשתמש ב-GPS
- תבלה פחות זמן בצפייה בטלוויזיה. במחקר שנערך בשנת 2006 על יותר מחמשת אלפים של נבדקים בגיל 55 והלאה, מצאו החוקרים כי צפייה רבה יותר בטלוויזיה נקשרה עם עלייה בסיכון של 20% לפגיעה קוגניטיבית. טלוויזיה גורמת לשינויים בפעילות המוח, משנה את האיזון בין שתי ההמיספרות, מההמיספרה השמאלית המעדיפה עיבוד שפה והגיון, אל ההמיספרה הימנית, המעדיפה תפיסה אימפרסיוניסטית. הטלוויזיה גם יוצרת פסיביות, מכיוון שהיא מעלה את פעילות גלי אלפא במוח, ריתמוס המתקשר עם מצבים לא ממוקדים של תודעה. בניגוד לעבודה עם מחשב, מול הטלוויזיה אין עיסוק אינטלקטואלי אקטיבי. מול הטלוויזיה אנו מכבים את המוח ומול המחשב מדליקים אותו.
- תעסוק בתרגילי היזכרות באירועים שונים. מה אירע בשנה מסוימת או באירוע מסוים.
- פתח תחום התעניינות מיוחד לך ועסוק בו באובססיביות קסומה. תקופה היסטורית, בישול, לימוד שפה עתיקה, אוסף מטבעות, אריגה ועוד ועוד. קרא אודות תחום זה, תתכתב עם אחרים המתעניינים בו, ספר עליו.
- מצא זמן מדי יום לתרגל היבט ספציפי של תיפקוד בפעילות שאתה מעוניין בה.
- תיעזר במוסיקה לשיפור מצב הרוח. באחד המחקרים השמיעו לנבדקים מוסיקה (בטהובן) ובאותו זמן התבקשו לצפות בתמונה "מאושרת" (גבר מחזיק ילד מחייך, או ילדים צוחקים משחקים ליד הים), ומצב הרוח שלהם השתפר לאחר שבעים דקות של האזנה וצפייה. במחקר נוסף, הציונים במבחני זיכרון של המשתתפים במחקר, השתפרו לאחר שמיעת מוסיקה.
תוכנית להעשרת תפקוד מוחי (לפי UCLA ) כוללת:
1. תזונה עשירה באומגה 3, כמו דגים או שמן זית, וכן פירות וירקות עשירים באנטי-אוקסידנטים.
2. פעילות גופנית עם דגש על מצבים קרדיווסקולריים.
3. פעילות מנטלית המיועדת לחיזוק הזיכרון ופונקציות קוגניטיביות נוספות.
4. העזרות במגוון של שיטות הרפיה.
אחרי 14 ימים בלבד של התוכנית המשתתפים בטאו שטף ורבלי רב יותר וירידה בפעילות של האונה הפרונטלית השמאלית הקשורה עם שטף ורבלי, זיכרון עבודה וחרדה.
צוות החוקרים מניח שתרגילי הזיכרון בצירוף שיטות ההרפיה גרמו למוח לעבוד בצורה יעילה יותר, עם צריכה פחותה של גלוקוזה ומשאבים אחרים. הממצא במפתיע היה הזמן הקצר שבו התחוללו שינויים אלה. רק 14 ימים של דיאטה בריאה, אימון פיזי ומנטלי והפחתת סטרס, יוצרים שינויים דרמטיים ביעילות הקוגניטיבית באיזור של המוח המעורב בתיפקודי זיכרון ושטף ורבלי.
המוח גמיש יותר ממה ששיערו החוקרים בעבר. שיפור יכול לחול תוך 14 ימים, ובלי הוצאות כספיות מיותרות או מסגרות מיוחדות. יתר על כן, ההשפעה של תוכנית לשיפור עשויה להתמשך ולהגיע עד חמש שנים, לפי מחקר "אקטיב", בו השתתפו הנבדקים בעשרה מפגשים של אימון מוחי לשיפור הזיכרון, מהירות עיבוד המידע ושכילה.
בהתחשב בממצאים אחרונים אלה איזו מטפורה מתאימה ביותר למוח? אחד החוקרים מציע מטפורה של סדרת מרתונים. כאשר המוח מזדקן עלינו להכין אותו לקראת פגיעה אפשרית, לצייד אותו בהשכלה טובה, לאמן אותו בתחומים מאתגרים, לתמוך בו בסביבות מזינות ולרענן אותו מזמן אל זמן.
לאורך החיים המוח משנה את גודלו ואת הפונקציות שלו. הוא מגיע לגודל המקסימלי שלו בשנות העשרים והשלושים, וקטן בהדרגה לאורך טווח החיים. התפקודים גם הם משתנים: ככל שאנו מזדקנים מתרחשת ירידה בזמן תגובה, בעיבוד מרחבי, בזיכרון עבודה. שינויים אלה אינם קשורים לאובדן תאים, אלה יותר לירידה ביכולת התאים לתקשר האחד עם השני. ואמנם ממצאי מחקרים מגלים כי מספר הסינפסות המקשרות בין תא עצב אחד למשנהו יורד עם הגיל, בעוד שמספר הנוירונים אינו משתנה בצורה משמעותית.