איך לשבור את מעגל האימה של החרדה?!-

ד"ר ליאורה בר-טור- פסיכולוגית קלינית

חרדה בעקבות חרדה מתעוררת כאשר אנו חשים תגובה משנית של חרדה שתחזור שוב החוויה הראשונית של התקף חרדה שחוינו.

התקף ראשון של חרדה  יכול לקרות במהלך קניות, בנסיעה במעלית, בזמן נהיגה או אפילו בבית.

חווית הפחד הראשונית יכולה לעורר חווית חרדה משנית. פחד ששוב ארגיש לא טוב אם אצא קניות או אעלה במעלית או אנהג ברכב או אשאר בערב לבד בבית.

העיסוק במחשבה מה יהיה אם שוב אקבל התקף חרדה מעורר למעשה חרדה. זה מגביר את הלחץ והחרדה ממשיכה עד למצב שבו אנו עלולים לחשוש מאיבוד שליטה

"אוי ואבוי אני מאבד שליטה. מה יקרה אם אתעלף או שאקבל התקף לב? זה יהיה נורא!! וכך ממשיכה ועולה רמת החרדה

במצב כזה אדם יכול להיות מוצף במחשבות שליליות מעוררות חרדה

באנגלית אנו מכנים אותן נמלים:

ANTS – Anticipating Negative Thoughts

 -  המטרה היא להיפטר מהנמלים – Kill the fortune telling ants !!!

הדבר נעשה באמצעות תרגול של נשימות, דמיון מודרך, תרגילי הרפייה וזיהוי ושליטה על מחשבות אוטומטיות שליליות.

יש כאלה שבמצב של חרדה נושמים נשימות מהירות מדי ובכך מכניסים לקנה הנשימה יותר מדי חמצן ואז התחושה היא שצריך להכניס יותר אויר כשלמעשה צריך פחות. נשימת יתר יכולה לגרום לתחושות של סחרחורת, עילפון, דופק מואץ. זה מגביר את התחושה שמשהוא באמת לא בסדר אצלי, שזה נורא! ומכאן ליותר חרדה.

עקב כך אנשים נוטים לפתח מחשבה אוטומטית שלילית לפיה חרדה זה נורא והגוף מגיב בהתאם.

חשוב במקרה כזה ללמוד איך לנשום נשימות ארוכות ולהירגע.

הנטייה הטבעית של אנשים במצבי חרדה היא להימנע מגורמים העלולים לעורר חרדה. ההימנעות מחלישה ומגביר את תחושת חוסר האונים.

כדי לשבור את מעגל האימה הזה יש צורך בתחילה להבין מה קורה לי. התחושות אינן נעימות אך זה לא מסוכן וזה לא סוף העולם. חשוב להכיר בכך שלמרות אי הנעימות זה לא נורא וניתן עם תירגול והתמדה לשלוט בחרדה.

כדי להתגבר על חרדה צריך להתמודד עם תחושת האי נוחות. ניתן להתחיל אם אתגר ראשון והוא לבחור להתמודד עם יעד קטן שמעורר חרדה. במקרה זה אני אומר לעצמי שלמרות החרדה אני אנסה להשתלט עליה,  גם אם אחוש פניקה. חשוב לזכור שכל התקף חרדה הוא מוגבל בזמן ואם לא בורחים ממנו הוא נחלש ומפסיק. 

אם אדם חושש שיתעלף או ירגיש לא טוב, עליו להבין ממה הוא חושש. אם הוא חושש שזה לא "ניראה" טוב, דהיינו שזה מביך או מבייש אותו בעיני אחרים חשוב לעזור לו להבין איזה מחשבות לא רציונליות שליליות עומדות ביסוד החשש הזה. עליו להבין שהגישה הביקורתית והשלילית כלפי עצמו היא הגורם ולא תגובת הסביבה שיכולה להיות דוקא אוהדת ותומכת.

המטרה היא להגיע למחשבה רציונלית לפיה:

"אם ארגיש לא טוב זה לא אומר שאני חלש או לא שווה. זה לא יגרום לסביבה לזלזל בי אל זה יראה שאני בן אדם וזה יכול לקרות. וגם אם במקרה הגרוע יהיה מי שידבר בגנותי, אתגבר על זה, זה לא סוף העולם".

אפשרות נוספת היא לתכנן בפרטי פרטים את כל "אפשרויות המילוט" שלי אם וכאשר ארגיש לא טוב.

"מה אעשה?, למי אפנה? מה אקח איתי כדי להרגיש טוב?" ועוד. 

זה נותן תחושת שליטה ומאזן את תחושת חוסר השליטה שהחרדה מעוררת.

ברגע שהתגברתי על החרדה מהתקף החרדה, שברתי את מעגל האימה והתמודדתי במקום לברוח. אני פותח פתח למעגל אקטיבי אופטימי וחיובי שמזין ומחזק את עצמו.