אמצעים להסחת הדעת
• הסחת הדעת על ידי התנהגות פעילות נעימה. מוזיקה , קריאה, טלביזיה, פעילות גופנית, שיחה טלפונית או פגישה עם חבר. משהוא שתופש אותך . לפעמים כל מה שצריך זה לקום מהמקום ולעשות סבוב
• שיטת ה"stop" . מיד לחשוב על משהוא אחר
• לשבת בצד ולחשוב על משהוא אחר 30 דקות להגיד לעצמך אני אחזור לזה מאוחר יותר.
• לדבר עם מי שהוא על הבעיה הקושי. לא להתיש אבל מי שהוא עם יותר מדי מחשבות שליליות או דאגות.
•
פעולות של נדיבות
• פעילויות המערבות נתינה, חמלה, נדיבות מוזכרות בכל הדתות
• "אם אתה רוצה להיות מאושר תרגל חמלה" נאמר בבודהיזם הטיבטי
• "אושר אמית טמון בלגרום לאחרים להרגיש מאושרים" אמירה הינדית
• מתן בסתר, מתן חסד, גמילות חסדים ביהדות
• למרות שהנתינה טבועה בערכינו היא לא נבחנה על ידי הפסיכולוגיה כתורמת לאושר.
• הקשר בין אנשים מאושרים לנתינה קיים אך לא נבדק נסיבתית.
• נתינה לאחר גורמת לנותנים להתייחס לאחרים באופן חיובי ואמפטי יותר, מעודד יותר שתוף פעולה ותמיכה. מעשים טובים גם מסייעים להפחית רגשי אשם, מתח, אי נוחות כלפי אחרים. עזרה לאחרים ממחישה את היתרון שלך עליהם בעצם העובדה שאתה מסוגל לעזור. משפר דמוי עצמי שמחזק תחושת בטחון עצמי וערך עצמי. הנתינה גם גורמת לאנשים להעריך, לאהוב אותך. זה מחזק קשרים חברתיים ואת הצורך הבסיסי בהתקשרות.. מחקרים הראו ירידה בדכאון אצל כאלה שהחלו לעסוק בהתנדבות.
אסטרטגיות אפשריות
• בתרגילי נתינה ונדיבות חשוב לבחור משהוא שמתאים אישית לכל אחד. חשוב שהנתינה במידה כך שלא תהיה מעט מדי אך גם לא שוחקת. חשוב לגוון את המעשים כי זה מעודד מחשבה ויצירתיות. זה יכול להיות התעניינות וחיוך מיוחד לשומר בחניה. וחשוב להחליט על יום קבוע שבו יעשה מחווה הנדיבות. ליבומירסקי מציעה גם לעשות גם לפחות אחת לכמה זמן מעשה מבלי שמי שהוא ידע על כך. גם לא המקבל עצמו.
חזוק וטפוח יחסים
• הרעיון הוא לחשוב ולפנות זמן לבלוי משותף, לתקשורת פתוחה ואינטימית, לתת כבוד ולהחמיא לבן או בת הזוג.
• לכתוב יומן קצר ובו לציין דברים מיוחדים וטובים שיש לבת או בן הזוג, רגעים יפים בקשר, לכתוב על ארוע או התנהגות שלו או שלה שריגשו אתכם.
• להתיחס לאיך מגיבים כשבן או בת הזוג משתפים אותנו לא במצוקות ובקשיים אלא דווקא בהצלחות ובהישגים, כמה אנחנו שותפים, גאים, מפרגנים, מחזקים.
• לעשות פעם בשבוע מחווה כלפי בת או בן הזוג שבו אנו מסייעים, מכבדים, מחמיאים במיוחד.
• לאלה שאין להם קשר רומנטי מציעה ליבומירסקי כמה תרגילים להדוק קשרים חברתיים החל מלפנות זמן ולהציע מפגש, להקשבה ותקשורת כנה תוך השתתפות ושתוף, תמיכה בחבר אם צריך וגם חיבוק וחום. (מחקר שבדק חשיבות החיבוק להדוק הקשר והאינטימיות)
פיתוח אסטרטגיות להתמודדות עם לחצים, טראומה או קשיים
• מחקרים הראו שיתכנו 3 מסלולי צמיחה מתוך טראומה-
• post traumatic growth
• הישרדות, החלמה, חתירה לקראת
• Survival' recovery' thriving
• במסלול ההישרדותי נפגע טראומה סובל מפגיעה פרמננטית בתפקוד. מי שהוא שבקושי מתפקד שאיבד שמחה ומוטיבציה ליהנות מאהבה, מעבודה, או פנאי
• החלמה מתארת אדם שסובל מתגובות שלאחר הטראומה, לא יכול לעבוד ביעילות, לא נהנה מיחסים לאורך זמן, בסוף חוזר למצב הראשוני.
• חתירה לקראת מבטאת את היכולת לא רק לחזור למצב קודם אלא אף להתעלות עליו. ניצולי שואה, חולי סרטן שהחלימו או מנסים להתעלות מעבר. ניצולי שואה מנגנון הא-אינטגרציה שהוצע על ידי פרופ' יעקב לומרנץ
• גדילה טראומטית ואושר אינם בהכרח שמחה ושחרור. זה מלווה לא פעם במתח רב . העלייה במעלה החתירה למקום יותר טוב יכולה להיות רצופה באבנים וקוצים. אין שום דבר טוב באסון אך אפשר כן להשיג הישגים ומשמעות
• יש חשיבות גדולה לתמיכה חברתית. ללא תמיכה יש יותר מחלות. תמיכה חברתית מעודדת החלמה ומלחמה במחלה קשה. איכות התמיכה חשובה
• מציאת משמעות- רקונסטרוקציה של עולם המשמעות. מציאת הסבר ומשמעות לאסון חשובה.
סוגי התמודדות
• מציאת משמעות באמצעות כתיבה
• כתיבה מודרכת הכוללת כמה דברים:
• הכרה בעובדה שהטראומה גרמה לסבל ולכאב גדול
• לחשוב מה עשיתי במשך או בתגובה לטראומה שאני גאה בו
• לחשוב כמה גדלתי מאז הטראומה? האם יש לי יותר פרספקטיבה? חמלה? רגישות, סבלנות?
• איך זה השפיע באופן חיובי על היחסים? מה התחזק?
• התמודדות באמצעות הפרכת מחשבות- מודל ה ABCD .
ללמוד לסלוח
• להתגבר על רגשות ומחשבות קשות, להתגבר על הרצון
להימנע או לנקום ניתן באמצעות סליחה.
• סליחה אין פירושה השלמה וחידוש יחסים.
• אין זה מפחית מההכרה בפגיעה .
• זה לא נתינת הצדקה למעשה. זה גם לא לשכוח ולסלוח.
• הביטוי לזה הוא שינוי (shift) בחשיבה שבו פוחת הרצון לפגוע באחר מחשבות כמו: הוא ישלם, אני רוצה שהוא יפגע ויהיה אומלל, אני חיה כאילו שהוא לא קיים, אני מתרחקת כמה שאפשר ממנו
• בודהה אמר:
• "להחזיק כעס זה כמו לאחוז בפחם חם אותו אתה רוצה לזרוק על האחר, אתה הוא זה שניכווה"
• חוסר היכולת לסלוח מתקשר לעיסוק יתר במחשבות שליליות בעוד שבסליחה אתה יכול להמשיך הלאה.
• מנדלה שיצא מהכלא אמר "אם לא אסלח אמשיך להיות בכלא".
• לסלוח לעצמך
• דמיין סליחה - דמיין את האדם והנסיבות שהובילו אותו לפגוע בך. דמיין איך אתה סולח לאדם. מה אתה מרגיש, חושב, אומר, איך הגוף ירגיש, הבעות פנים
• לכתוב יומן או מכתב שבו מתרגלים ויתור על כעס ודחייה כלפי מי שהוא שפגע בך. במכתב לתאר בפרטים את הפגיעה וההשלכות שהיו לה עליך. לבסוף לכתוב שאתה סולח לו. לעיתים קשה לסלוח וזה יכול לקחת זמן.
• תירגול אמפטיה/
• חשוב פחות על המקרה
• צור קשר עם אותו אדם
• להזכיר לעצמך שהחלטת לסלוח
• אם אתה מכיר מי שהוא שסלח לשמוע ממנו איך הוא עשה את זה ואיך הוא הרגיש.
לחיות את ההווה וליהנות מההווה- Savoring : intensifying and prolonging enjoyment
• שתי אסטרטגיות שמגבירות חיים בהווה: זרימה (Flow) ויכולת ליהנות מההווה
• להעריך את ההנאה שבחיים- להתבונן ברגעים של הנאה על ידי מחשבה, כתיבה או התחלקות עם אחרים.
• אפשר לחשוב על העבר-זכרונות נעימים
• אפשר על העתיד- חשיבה אופטימית
• אפשר להוביל הנאות מהעבר ומהעתיד להווה.
• כשעוצרים ומריחים שושנה. באותו רגע שפתאום מרגישים טוב
• דורש יציאה מתוך החוויה והתבוננות בה
• לעמת זרימה - התמזגות מוחלטת
• אפשר לחשוב על העבר-זיכרונות נעימים
• אפשר על העתיד- חשיבה אופטימית
• אפשר להוביל הנאות מהעבר ומהעתיד להווה.
• להנות מחווית המקלחת
• לעצור ולהריח שושנה.
• דורש יציאה מתוך החוויה והתבוננות בה
• לעמת זרימה - התמזגות מוחלטת.
עסוק בפעילות גופנית, יוגה, מדיטציה
אמונה ודת
תרגילי אושר נוספים
ü הכנת רשימה מה גורם לנו להרגשה טובה:
לאחרונה, לפני שנה, לפני עשר שנים
ü הכנת רשימה מה מונע מאיתנו להרגיש טוב
ü בדיקה מה מתוך הרשימה שהכנו אינו ניתן לשינוי ומה ניתן לשינוי