עקרונות הגישה הרציונלית – אמוטיבית להזדקנות אופטימלית
דר' ליאורה בר-טור – פסיכולוגית קלינית
בקיץ 2001 הוזמנתי על ידי המכון של אלברט אליס בניו-יורק ללמוד ולתרגל את שיטת הטיפול הרציונלית-רגשית. ההתענינות שלי בתחום הטיפול הקוגניטיבי המיוחד הזה באה לאחר שקראתי את אחד הספרים האחרונים של אליס וולטן הנקרא "הזדקנות אופטימלית" שאת תמצית עקרונותיו אציג בפניכם. הגישה הלוגית והענינית המוצגת בספר הולמת להערכתי מאוד את ההתערבות הטיפולית המתאימה לאוכלוסיה המבוגרת. המטרה היא לעזור לאדם במשבר לפתח תהליכי חשיבה רציונאלים כדי להתמודד עם הקשיים הרגשיים המתעוררים במצבי משבר או מצוקה. התובנות אותן מפתחים מאפשרות לנו לבחון ולאחר מכן לשנות את תפישת העולם השלילית, פסימית, הקיימת במצבי חרדה, תסכול או דכאון. שנוי התפישה מאפשר פתרון בעיות ושפור יכולת ההתמודדות. הגישה מיישמת כמה עקרונות חשובים להזדקנות אופטימלית ובעיקר חיזוק תחושת השליטה של האדם בעולמו הפנימי ומכאן גם בעולם החיצון.
אלברט אליס עצמו הוא פסיכולוג בן 90, כבד שמיעה, חולה בסכרת קשה. כל זה אינו מפריע לו לעמוד על הבמה ולהרצות בלהט, להדריך ולטפל בעשרות ומאות מטופלים ומודרכים אשר מגיעים למכון שבו הוא גם מתגורר. למרות גילו המופלג ובריאותו הלקויה, הוא עדיין חדור מוטיבציה ואנרגיות להמשיך ולהניע את מפעל חייו. הוא שנון, ציני, בוטה ומשעשע, עם המון כריזמה ומידה של "שגעון" אשר אינו משאיר אותך אדיש ולו לרגע. המכון מקיים במהלך השנה מיגוון השתלמויות בנושאים שונים, סימינרים וימי עיון. בכל קיץ מוזמנת קבוצה של חוקרים ומטפלים מכל העולם ללמוד ולהעמיק את הידע והמחקר בתחום, ואכן קיימים סניפים רבים בעולם, כולל בישראל בראשות דר' רות מלקינסון. אלברט אליס בעצמו נותן כל יום שישי בערב במחיר סמלי הרצאה במכון המיועדת לקהל הרחב. כמו כן ניתן למצוא עשרות ספרים וקלטות וידאו ואודיו אותן ניתן לרכוש. אלברט אליס פירסם עד היום למעלה מ 800 מאמרים וכתב או ערך 70 ספרים
מתוך הספר / Ellis, A., & Velten, E. (1998). Optimal Aging: Get over getting older.
Open Court, Chicago and La Salle, Illinois.
המסר העיקרי של הספר הוא ההצעה להיכנס למחצית שניה של החיים עם מפה ומצפן. כשהאדם יודע לאן מועדות פניו, מה הוא רוצה לראות ולעשות. כאשר הוא יודע מה הוא מצפה לחוות במהלך החיים, הוא יכול להרים מפרש ולהתחיל להתקדם לכוון היעדים השונים.
המחברים טוענים שכשאדם בוחן בעיה קרוב מספיק, הוא מבחין שהוא עצמו הינו חלק מהבעיה. הסיבה לכך היא שאדם בעצם בוחר איך לפעול ואיך להרגיש. הבחירות שאנו עושים יכולות להוביל לקשיים או לעזור לנו לחיות באופן אופטימלי.
כל אדם יכול לשנות את אופן החשיבה שלו, האמונות והגישות שלו לגבי מצבים ואנשים שונים בחיים. אנשים נוטים להיצמד לדפוס מסוים אך ניתן גם לשנות ולותר על גישות ומחשבות שאינן תורמות לנו.
המודל שלפנינו מציע לנו ללמוד איך לשנות גישות כך שיהיו יותר אפקטיביות בפתרון בעיות. הרעיון המרכזי הוא להפעיל גישות רציונליות, אמונות רציונליות (Rational Beliefs), שהם המפתח להתבגרות והזדקנות אופטימלית. את הרעיונות הריאלים האלו גיבש אליס ל20 חוקים לחיים אופטימלים.
להלן עיקרי החוקים:
1. התבונן במציאות-Face reality
במציאות של החיים קיימים אספקטים טובים ורעים כאחד. כשהמציאות היא רעה, אל תתכחש או תברח ממנה. קבל אותה. בחן אם ניתן לשנות משהוא והשתדל לפעול לשנוי. במידה ולא ניתן לשנות, נסה לחיות עם הקושי בצורה הטובה ביותר. חפש את הטוב גם בתןך הרע. הרבה תלוי באופן שבו אתה מתיחס לקושי ובוחר להגיב אליו. נסיון החיים שצברת יאפשר לך להתמודד טוב יותר מאשר בצעירותך עם תסכולים, אתה מכיר את עצמך טוב יותר ויש ברשותך דרכים משוכללות להתמודד עם בעיות שהן פונקציה של נסיון וחכמת חיים.
2. היה אקטיבי – Take Action
ככל שתהיה אקטיבי יותר תוכל לקבל יותר ממה שאתה רוצה ופחות ממה שאינך רוצה. פסיביות לא תעזור. אם לא תחתור ותחתור ותחזיק במשוט תסחף בזרם ואתה עלול להחבט קשות בזרמים חזקים. כדי להתחיל להתקדם למד את עקרונות ה- A B C. עקרונות אלו ממחישים את האופן שבו אנחנו פועלים.
A = Activating events X B = Beliefs X C = Consequences
Advertsities Attitudes Actions/inactions
Experiences- past Thoughts Emotions, feelings
Present, and predicted aggravations Assumptions, images
הארועים הקשים, הקשיים, הבעיות קיימות. אך הם לא קובעים את התגובה שלך אליהם. האמונות ה B-, הם אלו שמעוררים רגשות ותגובות. כשהרגשות או התוצאות של ארועים מסוימים הן קשות במיוחד C, על פי רוב זה עקב מחשבות לא רציונליות ה (B). היכולת שלך היא לשלוט ולשנות את המחשבות הלא רציונליות, אלו שלמעשה מכתיבות את התוצאות.
המטרה היא ללמוד להפריך מחשבות שמתבססות על "מוכרח", "חייב", "צריך" במחשבות בנוסח, "רוצה מאוד", "מעדיף", "מעונין", מאפשרות שנוי בתגובה הרגשית והמעשית.
3. אתה יוצר את עצמך –Create yourself-
את הארועים שקורים קשה לשנות אך ניתן לשנות את האופן שבו אתה מתמודד איתם באמצעות שנוי האמונות והמחשבות.
4. קבל אחריות- Accept responsibility
קבלת אחריות על המחשבות הרגשות והמעשים, כולל ההפרעות הרגשיות חוסכת הרבה זמן ואנרגיה שמושקעת בהטלת אשמה על אחרים או על נסיבות חברתיות. האחריות האישית מאפשרת לאדם להרגיש שיש לו שליטה ואפשרות לשנוי. האויב הוא בתוכנו והוא זה שדורש. יש הבדל משמעותי בין הדרישה שאנו דורשים שדברים מסוימים יקרו או לא יקרו, לבין הרצון ו/או אכזבה שאנו יכולים לחוש אם דברים מסוימים אינם מתנהלים לפי רצוננו.
5. כל שנוי אפשרי יש להתחיל עכשיו- בהווה Do it now-
6. לא ניתן לשנות את העבר – You can’t change the past
תחושות צער אכזבה, תסכול, עצב וחרטה הן תגובות נגטיביות מועילות למצבים שקרו ואינם יכולים להשתנות. הן מועילות מאחר שהן יכולות לעודד אותנו להסתגל או לקבל את המצב. זה מאפשר לסלוח או להרפות או לעשות משהוא קונסטרוקטיבי עם החיים ולהסיט את המוקד מהתסכול או הכאב.
הרגשת דכאון, השפלה,חוסר אונים, זעם או אימה הם תגובות לא מועילות שמשתקות אותנו ומחבלות ביכולת להמשיך ולנסות להשיג תוצאות חיוביות בעתיד.
קיימים 6 רגשות עיקרים שיכולים להיות מועילים או לא מועילים:
1. דאגה לעומת חרדה או פניקה
2. עצב לעמת דכאון
3. חרטה לעמת אשמה
4. אכזבה לעמת בושה ומבוכה
5. אי נוחות לעמת זעם, כעס, שנאה.
6. תסכול לעמת אימה
7. פעל כמדען – בחן באופן דקדקני ועשה בוחן מציאות לרגשות ומחשבות שליליות.
שאל את עצמך האם המחשבה הזו תואמת את העובדות במציאות, האם היא לוגית, האם היא עוזרת לי להשיג את המטרות שלי.
Musturbation leads to self abuse- ההתעקשות על מוכרחים וצריך היא הרסנית. יש ללמוד איך לאתגר חשיבה שלילית ולא מועילה באחרת מועילה ויחסית.
8. עבודה ותירגול
יש צורך בהרבה עבודה ותירגולים רבים כדי לשנות דפוסי חשיבה
חיים אופטימלים זו מיומנות שיש ללמוד ולתרגל אותה. זה לא תמיד קל וישי להשקיע מאמץ כדי להתאמן.
9. דחוף את עצמך
יש לאמן את עצמך ברמות גבוהות יותר של תסכול. רמת תסכול גבוהה ורמה גבוהה של סיבולת היא הכרחית. הדרך הקצרה היא גם התלולה ביותר.
10. עשה והרגש
התמודד עם הרגשות הקשים. אין מנוס מאכזבות ותסכולים
11. אין רווח ללא כאב –There si no gain without pain -
אין דרך קלה ואין קיצורי דרך בפתרון בעיות רגשיות, הכאב הוא בלתי נמנע. יש לדעת לקבל אותו ולא לפחד.
12. קבל את עצמך וסלח לעצמך ללא תנאים
אל תשפוט את עצמך ותחלק לעצמך ציונים לפי השגים. הימנע מלהעליב ולפגוע בעצמך. הסתכל על המכלול של חייך. במקום לנסות להוכיח לעצמך, למד להנות
13. לאזן בין שתי אמירות ידועות: חיה כאילו זה היום האחרון בחייך. וחייה היום כאילו אתה תחיה לנצח.
14. קח על עצמך מחויבויות
רוב האנשים נוטים להיות בריאים יותר ומאושרים יותר כשהם שקועים במשהוא מחוץ לעצמם וכשיש להם לפחות ענין בתחןם יצירתי אחד וכן מעורבות במעורבות עם אנשים .
15. קח סיכונים- אנשים בריאים בנפשם נוטים לקחת מידה מסוימת של סיכון במטרה להשיג מטרות מסוימות, גם אם קיים סכוי שיכשלו במשימתם. מידה מסוימת של הרפתקנות היא חיונית
16. השקע באחרים -אנשים בריאים בנפשם משקיעים לא רק בעצמם אלא גם באחרים. עם זאת אנשים בריאים בנפשם והגיונים שמים את הצרכים שלהם מעט מעל אלו של אחרים.
17. הישאר גמיש - גמישות במחשבה, פתיחות לשנויים ללא חוקים נוקשים מדי ביחס לעצמם ולאחרים.
18 . use it or lose it – השתמש בראש, בגוף בכשרונות ביכולות אחרת תאבד את ההזדמנויות לחיים אופטימלים והזדקנות אופטימלית.
19. קבל חוסר ודאות
אנו חיים בעולם של הרבה חוסר ודאות ושנויים לא צפויים. אין ודאות ובטחון מוחלט לגבי העתיד. לעיתים זה מרגש ולעיתים מציק. אך ניתן לחיות עם מידה רבה של סדר גם ללא ודאות ובטחון מוחלטים.
20. אל תצפה לגן עדן עלי אדמות – תתאכזב ותיפגע. עם זאת אתה יכול לשאוף לחיים אופטימלים. המשך המסע הוא בידיך. דרך צליחה.
הצגתי בקצרה את 20 החוקים המוצגים בספר. חלקם טריוויאלים ולכאורה מוכרים, אך הנסיון לישמם בפועל מצריך תירגול ואימון מפרך למדי. הישום של עקרונות הגישה בעבודה הטיפולית עם האוכלוסיה המבוגרת הוא מועיל ביותר. קל למבוגרים להתחבר ולהבין את העקרונות, הם פעילים ולא מופעלים, אנו מנהלים דיאלוג ועובדים ביחד להשגת המטרות וזה מחזק את תחושת השליטה והדמוי העצמי. אני מרבה לישם את הגישה גם בעבודה עם צעירים במצבי שנוי, מעבר או משבר בכל תחום בחיים.